Mit der Onlineberatung langfristig zum Wunschgewicht

Montag, 13. Februar 2012

Jedes Jahr erscheinen neue Diät-Ratgeber mit den Versprechungen schnell sein Wunschgewicht zu erreichen oder gertenschlank zu werden. Doch in der Praxis häufen sich meist die Probleme, indem die beliebten Lebensmittel kaum oder gar nicht mehr auf dem täglichen Speiseplan vorkommen. Weiterhin gehen die Diäten nicht auf den persönlichen Tagesablauf und den Zeitplan ein, wodurch die empfohlenen Speisen und der Diätplan nicht eingehalten und funktionieren kann. Auch Heißhunger, Krankheiten, Allergien und Familie sind in solchen Diätplänen nicht berücksichtigt, was ebenso zum Abbruch der Diät und der Zielsetzung führen kann. Die Folge ist ein rauf und runter mit dem Körpergewicht, was zu JO-JO-Effekt und Frustration führt.

(Quelle: Shutterstock, 2011)


Auch Andreas Crepon hatte die Erfahrungen mit einigen Diäten gemacht, das begann mit totalen Fasten, einer kalorienarmen Ernährung (1000 kcal pro Tag), es folgte die Einnahme von Schlankheitstabletten bis hin zum Gruppentreffen bei den Weight Watchers. Mit den Schlankheitstabletten nahm Andreas 25 kg ab und bei den Weight Watchers waren es 15 kg. Als Kind war er schon übergewichtig und über die Jahre hinweg kamen noch einige Kilos dazu. Mit 47 Jahren wog Andreas 103 kg und das lag daran, dass er immer viel gegessen und viel Bier getrunken hatte. Im Laufe der Jahre kamen noch Bluthochdruck, Gicht und Asthma hinzu, was medikamentös behandelt werden muss. Trotz der Diäten und dem Gewichtserfolg folgte der JO-JO-Effekt auf dem Fuße.
Das führte ihn zur Verzweiflung und deshalb versuchte Andreas seine überflüssigen Pfunde durch regelmäßiges Sporttreiben abzubauen. Zuerst begann er mit Kiesertraining, danach wechselte er ins Kung-Fu-Fitnesscenter Harburg. Dort wurden die Muskeln 2 bis 3-mal pro Woche trainiert. Aber leider ging das Körpergewicht nicht so stark nach unten wie mit seinen anfänglichen Diäten, daher war die Unzufriedenheit vorprogrammiert. Durch den Kontakt mit Patrick Meyer (Studiobesitzer) lernten wir uns kennen.

Andreas bat mich darum ihm bei Abnehmen zu helfen. In der Regel wird die Ernährungsberatung Face to Face abgehalten, also an einem Tisch wo man sich öfters gegenüber sitzt. Da Andreas viel unterwegs ist, haben wir beschlossen die Ernährungsberatung Online abzuhalten. Das heißt, Andreas musste mir vorerst ein Essensprotokoll ausfüllen wie er sich tagsüber und die Woche ernährt. Dazu zählten die genauen Angaben der Tageszeiten, seine Lebensmittel, Getränke und natürlich auch seine körperlichen Aktivitäten. Durch die Notizen auf dem Essensprotokoll konnte ich mir einen genauen Überblick in seinen Alltag und den Essgewohnheiten verschaffen. Auch wenn eine Woche bzw. 7 Tage nicht repräsentativ sind, bekommt man als Berater einen ungefähren Einblick in seinen Alltag. Zum Beispiel wusste ich jetzt, das Andreas 2-mal die Woche für 90 Minuten beim Krafttraining war und 1-mal die Woche für 60 Minuten Ausdauertraining am Stepper oder Ergometer absolvierte. Zudem war Andreas den ganzen Tag unterwegs und zum Großteil im PKW. Aber auch die Zeiten an denen Andreas seine Hauptmahlzeiten oder Snacks verzehrt hat, konnte ich aus dem Essensprotokoll ersehen. Die notierten Lebensmittel und Speisen auf dem Protokoll gaben mir eine gute Orientierung für neue Empfehlungen, die man in Diät-Ratgebern nie vorfinden würde, weil jeder Mensch andere Vorlieben und Abneigungen hat. Seine Vorlieben sind beispielsweise Wurst- und Fleischwaren in allen Variationen und Früchtesalat oder Marmelade zum Frühstück mag Andreas überhaupt nicht.

Aus dem Protokoll konnte ich nun ersehen, dass Andreas vermehrt Wurst und Fleisch gegessen hat. Ihm war nicht bewusst, dass diese Lebensmittel schon in kleinen Mengen viele Kalorien liefern und letztendlich das Abnehmen erschweren. Das heißt jetzt kein Verbot auf seine Lieblingslebensmittel, sondern hier muss auf die richtige Auswahl und die Portion geachtet werden. Dies tat Andreas und baute fettarme Fleisch- und Wurstsorten ein, wobei die fettreichen Sorten nur in kleineren Portionen oder seltener im Speiseplan vorkamen. Zudem war das Gemüse auf dem Speiseplan rar und das bereitete Andreas zu Beginn etwas Schwierigkeiten. Aber durch die Rezeptvorschläge im Ernährungsplan konnte Andreas durch seine Fertigkeiten im Kochen leckere Gemüsesalate (z.B. Weißkraut-, Bohnen-Pilzsalat) zubereiten.Durch die Kombination aus Fleisch oder Wurst mit Gemüse verspürte Andreas ein längeres Sättigungsgefühl, was dazu führte, dass sich der Hunger und Appetit verringerte.

(Quelle: Shutterstock, 2011)

Aufgrund der Erfahrung mit der Sättigung gilt für Andreas immer eine Regel: „Zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse und das zu jeder“. Mittlerweile verbringt Andreas beim Einkaufen mehr Zeit in der Gemüseabteilung, wohingegen die Abteilungen mit Bier und Schokolade im Supermarkt kaum noch ein Besuch abgestattet wird. Durch den wöchentlichen e-Mail Kontakt gab mir Andreas seine Probleme in Sachen Ernährung und Training weiter und daraufhin bekam er von mir Tipps und Ratschläge.



Zum Beispiel hat Andreas einen großen Bekanntenkreis, wo öfters Geburtstagspartys etc. stattfinden. Dort stehen auf der Tagesordnung immer viel und gut zu Essen. Auch Wein, Bier und Schnaps gehört zur deutschen Kultur dazu. Andreas bemerkte selber das Problem der Gewichtszunahme und bat mich um Hilfe. Durch den Austausch per Online lernte Andreas, dass regelmäßiges und vor allem richtiges Sporttreiben zur Gewichtsabnahme verhilft. Durch einen Ausdauerplan mit individueller Pulsfrequenz konnte der Energiestoffwechsel auf Hochtouren gebracht werden. Darüber hinaus wusste Andreas jetzt auch, dass man den Kalorienüberschuss an Geburtstagspartys möglichst an den darauffolgenden Tag abbauen muss, indem man auf kalorienarme oder kleine Malzeiten zurückgreift. Wenn man hingegen nichts tut, kommen über Monate und Jahre immer mehr Kilos drauf. Da Andreas jede Woche sein aktuelles Körpergewicht per E-Mail an mich zugesandt hatte, wurden bei einer Gewichtszunahme darauf eingegangen. Das heißt, wir hatten uns Online darüber verständigt, warum sich das Körpergewicht auf der Waage mal hoch und runter bewegte. Eine vermehrte Nahrungszufuhr geht mit einer Körpergewichtszunahme einher, weil die Nährstoffe im Körpergewebe Wasser speichern. Deshalb hatte Andreas nach den Partys oder bei einem Schummeltag für einige Tage mehr Kilo auf der Waage. Zurzeit hat sich Andreas aufgrund der kalten Jahreszeit dem Krafttraining zugewandt, wodurch das Körpergewicht aufgrund der Muskelzunahme sogar zugenommen hat. Davor hatte Andreas vermehrt Ausdauersport betrieben, was schneller zur Abnahme des Körpergewichtes und Körperfettes führte. Eine Trainingsumstellung auf Krafttraining und weniger Ausdauer haben auf jeden Fall einen Einfluss auf das Körpergewicht. Nichtsdestotrotz hat sich durch den Sport das Wohlbefinden deutlich verbessert und zudem schnarchte er nachts nicht mehr! Auch Alkohol ist bei Partys fast tabu. Das schönste ist, dass die alten Kleider aus seinem Schrank wieder passten und das erhöhte die Motivation weiter an seiner Ernährung festzuhalten. Vor allem weil ihm das Essen schmeckt und er muss auch nicht wie bei Diäten auf seine Lieblingsspeisen verzichten.

(Quelle: Andreas Crepon privat)

Die Onlineberatung läuft jetzt 9 Monate und Andreas hat insgesamt 13 Kg an überflüssigen Kilos abgenommen. Natürlich ist Andreas nicht zufrieden und möchte noch weitere 10 kg in Verbindung mit Sport und seiner Ernährung abspecken. Andreas war so ehrgeizig, dass ich ihn mehrmals während der Abnehmphase per Online ausbremsen musste. Eine zu schnelle Gewichtsabnahme kann auch ungesund sein. Außerdem muss man sich zuerst mit der Ernährung in klaren sein, d.h. will ich mich ein Leben lang so ernähren?




Wenn sich die Ernährung und das Essverhalten nicht fest in den Alltag etabliert hat, fällt man häufig in die alten Essgewohnheiten zurück und es folgt auf dem Fuße der JO-JO-Effekt. Weiterhin muss sich das Bindegewebe, die Haut an die Veränderungen gewöhnen, was aber auch seine Zeit braucht. Wer das nicht berücksichtigt, klagt am Ende über die schlaff herunterhängende Haut und das ist mit viele Kosten beim Schönheitschirurg verbunden. Andreas hat diese Dinge auch verinnerlicht und möchte das Sport und eine gesunde Ernährung ein Teil seines Lebens bleibt.



Nr. 40 (21:44)  



Abnehmtipp 3 - Vermeiden Sie den Anblick leckeren Speisen

Samstag, 4. Februar 2012

Wer beim Abnehmen öfters Bekanntschaft mit dem Heißhunger macht, sollte den Anblick und den Geruch leckerer Speisen meiden. Denn unsere Sinne leiten dadurch verschiedene Signale an das zentrale Nervensystem weiter, wodurch die appetitanregenden Hormone im Körper aktiv werden. Um diese Prozesse in Gang zu setzen, muss man keine frischen Speisen sehen und riechen. Es genügen auch schon Bilder aus Kochbüchern, Werbemagazinen oder die Food-Werbung im Kino oder aus dem Fernseher. Vor allem abends auf dem Sofa kann das beim Fernsehen häufiger passieren, denn hier werden zwischen den Spielfilmen und Reportagen öfters leckere Speisen in der Werbung präsentiert. Durch den Anblick werden auch Erinnerung wach, worauf man lange in der Diät oder beim Abnehmen verzichtet hat. Bei Anderen wird die Fantasie nach Lieblingsspeisen gefördert und das kann die Lust auf Süßes oder leckere Speisen erhöhen. Die Lust bzw. der Appetit setzt im Körper eine Vielzahl an Reaktionen in Gang, indem zuerst die Speichelsekretion im Mund und Magen-Darmtrakt stimuliert wird. Mit dem Speichel werden gleichzeitig Hormone in die Blutbahn freigesetzt wie Gastrin und Cholezystokinin. Vor geraumer Zeit entdeckten Forscher auch ein neues Hormon, das Ghrelin, welches im Körper den Appetit anregt. Die gebildeten Hormone gelangen in die Blutbahn zum Gehirn und stimulieren dort das Hunger- und Appetitszentrum. Besonders das Hormon Ghrelin hat einen großen Einfluss auf unser Sättigungs- und Appetitverhalten, was mittlerweile an verschiedenen Studien an Nagetieren beobachtet werden konnte.

(Quelle: Shutterstock, 2011)


In einer veröffentlichten Studie am Max-Planck-Institut für Psychatrie in München konnte man zeigen, dass der Anblick von Speisen den Ghrelin-Spiegel in der Blutbahn deutlich erhöhen kann. Dazu hatte man 8 gesunde Männer zu zwei aufeinanderfolgenden Sitzungen mit einer einwöchigen Pause eingeladen. Die Männer mussten sich insgesamt 50 Bilder zwischen den Mahlzeiten (Frühstück und Mittagessen) anschauen. In der ersten Sitzung wurden neutrale Bilder ohne Speisen und in der zweiten Sitzung Bilder mit leckeren Speisen präsentiert. Während der Sitzungen und auch vor den Mahlzeiten hatte man den Männern Blut entnommen, um später die Ghrelin-Konzentration beider Sitzungen zu vergleichen. Wie erwartet haben die Wissenschaftler einen erhöhten Ghrelin-Spiegel bei den Food-Bildern gemessen, was durch den Anblick der leckeren Speisen verursacht worden ist.




Was die meisten nicht wussten ist, dass in der Diät der Ghrelin-Spiegel schon erhöht ist. Wenn man die Sinne zusätzlich mit leckeren Speisen durch Bilder anregt, wird man psychisch schwach und man verfällt dem Heißhunger. Schalten Sie den Fernseher in der Werbepause aus oder schalten Sie auf Nachrichten um. Jedenfalls sollten Sie sich mit anderen Dingen beschäftigen, die nichts mit leckeren Speisen oder Lebensmitteln zu tun haben. In der Werbung laufen mehr als ein Drittel der Spots über Süßigkeiten und Snacks, auch in Talkshows und Trickfilmen tauchen Snacks und Süßes häufiger auf. Studien an Kinder und Jugendlichen konnten belegen, dass die beworbenen Produkte in TV-Spots von denen am häufigsten verzehrt worden sind, die mehrere Stunden vor dem Fernseher verbracht hatten. Kochensendungen gehören ebenso zu den Bildern, die den Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin im Blut erhöhen und somit das Abnehmen erschweren können.

Literatur:
  • Schmidt RF., Thews G., Lang F., (2000): Funktionen des Magen-Darm-Trakts von P.Vaupel, Physiologie des Menschen, Springer-Verlag Berlin Heidelberg, S. 809-823
  • Görtzen A., Veh RW., (2007): Adipositas – Eine Einführung in molekulare Mechanismen, Dtsch Arztebl 2007; 104(17): A-1166 / B-1039 / C-991
  • Lutter M., Sakata I., Osborne-Lawrence S., Rovinsky SA. Et al., (2008): The orexigenic hormone ghrelin defends against depressive symptoms of chronic stress Nature Neuroscience 11, 752 - 753 (2008) http://www.nature.com
  • Schüssler P, M Kluge, Yassouridis A, Dresler M, Uhr M, A. Steiger, (2012): Ghrelin Levels Increase After Pictures Showing Food. Obesity (Silver Spring). 12. Januar 2012. doi: 10.1038/oby.2011.385.
  • Diehl JM., (2005): Einfluss der Food-Werbung auf Kinder und Jugendliche Werbung nicht ursächlich für das steigende Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen, Moderne Ernährung Heute, Wissenschaftlicher Pressedienst, Herausgeber Lebensmittelchemisches Institut Der Deutschen Süßwarenindustrie
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), (2004): Darstellung und Wirkung von Ernährungsinformationen im Fernsehen, Ernährungsbericht 2004, Herausgeber DGE mit Förderung des Bundesministerium für Verbraucherschutz, Ernährung und Landwirtschaft, S. 347 ff.



Nr. 39 (19:45)  



Alterungsprozesse durch regelmäßiges Training stoppen

Donnerstag, 2. Februar 2012

Im Alter kommt es zu physiologischen Veränderungen des Körpers wie z.B. die Abnahme der Muskelmasse mit gleichzeitiger Zunahme der Fettmasse. Da Muskeln im Ruhezustand am meisten Energie verbrauchen, sinkt durch die Abnahme der aktiven und fettfreien Muskelmasse gleichzeitig der Energiebedarf. Im Alter kommt es außerdem zu Veränderungen der Geruchs- und Geschmacksinne, die nicht nur den Appetit beeinträchtigen, sondern auch die tägliche Energiezufuhr über die Nahrung. Bei Kau- und Schluckbeschwerden greifen Ältere lieber auf weiche und weniger vollwertige Lebensmittel (z.B. Weißmehlprodukte, Kekse, Milchreis) zurück, wodurch weniger Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden.

(Quelle: Shutterstock, 2011)

Darüber hinaus lässt im Alter auch die Bioverfügbarkeit und Resorption von Nährstoffen nach, was auf eine verminderte Bildung von Verdauungs- sekrete und -enzyme zurückzuführen ist. Dadurch kann die Nahrung nicht vollständig in ihre einzelnen Bestandteile (z.B. Aminosäuren, Glucose, Fettsäuren) zerlegt werden. Bei bestehenden Erkrankungen und einer dauerhaften Einnahme von Medikamenten wird ebenso die Nährstoffresorption gestört. Dabei haben Ältere den gleichen Nährstoffbedarf an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Jüngere. Deshalb ist der Energie- und Nährstoffbedarf bei den Älteren an die momentane Alltagssituation und dem Gesundheitszustand anzupassen.


Zudem sollten die Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, die über eine hohe Nährstoffdichte verfügen. Damit sind Lebensmittel gemeint wie Obst, Gemüse, Getreideprodukte, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Aber alleine die Ernährung ist nicht genug, denn regelmäßiges Sporttreiben verhilft den Älteren zu einem besseren Gesundheits- und Gemütszustand.

In Studien an Älteren konnte man zeigen, dass die Bettlägerigkeit von 2 bis 4 Wochen zu einer verminderten Widerstands- und Leistungsfähigkeit führen kann. Es kam zu Störungen der Kreislauffunktion, des Fett- und Blutzuckerstoffwechsels und auch die Muskelkraft wurde deutlich reduziert. Bewegungsmangel macht krank und gilt mittlerweile als Risikofaktor für Ältere, denn der Muskelverlust erhöht die Gefahr für Stürze und Knochenbrüche, wodurch die Eigenständigkeit und Selbstbestimmung aufgrund der körperlichen Einschränkung nicht mehr gegeben ist. Ältere müssen bei einem bewegungsarmen Lebensstil bis zum 80. Lebensjahr mit einem alterbedingten Muskelverlust von 20 bis 40 Prozent rechnen. Der alterassoziierte Muskelschwund geht mit Kräfteverluste einher und erschwert den Älteren die typischen Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen, Einkaufen gehen, Reinigungsarbeiten zu Hause. Mittlerweile konnte man bei Älteren vielfältige positive Auswirkungen von regelmäßiger körperlicher Bewegung und Training beobachten wie z.B.:
  1. Steigerung der Gedächtnisleistungen und des vegetativen Nervensystems
  2. Senkung der Stresshormone und Verbesserung der Widerstandskraft
  3. Abnahme der Herzfrequenz im Ruhezustand und bei Belastung
  4. Senkung des Blutdrucks stärkt Herz- und Kreislauffunktion
  5. Zunahme der Sauerstoffversorgung der Muskel- /Gehirnzellen
  6. Normalisierung des Blutzuckers durch bessere Insulinempfindlichkeit
  7. Zunahme der Fettoxidation senkt Körperfett
  8. Verbesserung des Verhältnis von HDL zu LDL Fetten
  9. Abnahme der Blutfette (Cholersterin, Triglyceride)
  10. Senkung des Entzündungsparameters C-reaktives Protein (CRP)
  11. Erhöhung des Appetits und Energiebedarfs durch höhere
  12. Steigerung der Knochendichte durch regelmäßige Kraftbelastung

Das Ziel körperlichen Trainings ist den Verlust an Muskelmasse und Kraft zu verringern, denn Studien an Älteren konnten zeigen, dass 50 Prozent der über 80-Jährigen eine Sarkopenie aufweisen. Sarkopenie ist in der Medizin der altersbedingte Muskelschwund und Kraftverlust, der bei Älteren mit erhöhten Stürzen und Verletzungen verbunden ist. Um das Risiko von Stürzen zu verhindern, empfehlen Sportwissenschaftler und Mediziner schon seit geraumer Zeit ein Training aus Kraft-, Koordination- und Beweglichkeitsübungen. Das Trainingsprogramm könnte wie folgt aussehen:

  • Moderates Ausdauertraining über 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche oder ein höheres intensives Ausdauertraining über 20 Minuten an 3 Tagen pro Woche. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass man während der Belastung noch normal atmen und sich mit einem Trainingspartner unterhalten kann (z.B. Trainingspuls 100-130).
  • Krafttraining mit ca. 60 Prozent der Maximalleistung (z.B. 10-15 Wiederholungen bei 8-10 Kraftübungen) 2 bis 3-mal pro Woche. Bei der Bewegungsausführung keine Pressatmung, sondern gleichmäßig und ruhig atmen.
  • Nach dem Kraft- und Ausdauertraining dehnen und zwischendurch Beweglichkeits-, und Gleischgewichtsübungen (z.B. Balancieren, Slalomlauf) mit einbauen.

(Quelle: Shutterstock, 2011)



Wer mit dem Training beginnen möchte, sollte aber vorerst eine Sportart wählen, die nicht nur Spass macht, sondern die Gesundheit durch extreme sportliche Belastung nicht gefährdet. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention aus der Sektion Alterssport haben 10 Goldene Regeln für Sporttreibende aufgestellt, die für Anfänger jeden Alters eine gute Hilfe sein können.




10 Goldene Regeln für gesundes Sporttreiben nach dem DGSP 2004

1.Vor dem Sport Gesundheitsprüfung
  • Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre
  • Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden
  • Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht
  • Wenn ja, dann: Erst zum Arzt, dann zum Sport

2.Sportbeginn mit Augenmaß
Trainingsintensität:
  • langsam beginnen und die Belastung steigern (erst Dauer, dann Häufigkeit und Intensität)
  • möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff,Fitness-Studio)
  • Informationen beim Landessportbund oder der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention
  • Sport möglichst 3 - 4 mal in der Woche für 30 - 40 Minuten

3.Überbelastung beim Sport vermeiden
  • Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung vorliegen
  • Laufen ohne (starkes) Schnaufen
  • Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten
  • Evtl. Trainingspuls vom Sportarzt geben lassen
  • Besser "länger oder locker" als "kurz und heftig"

4.Nach Belastung ausreichende Erholung
  • Nach einer sportlichen Belastung auf ausreichende Erholung (Regeneration,Schlaf) achten
  • Nach intensivem Training "lockere" Trainingseinheiten einplanen

5.Sportpause bei Erkältung und Krankheit
  • Bei "Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen: Sportpause, anschließend allmählicher Beginn
  • Im Zweifelsfall: Fragen Sie den Sportarzt

6.Verletzungen vorbeugen und ausheilen
  • Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen
  • Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (Keine Spritzen zum Fitmachen)
  • Zum Ausgleich vorübergehend andere Sportart betreiben
  • Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen

7.Sport an Klima und Umgebung anpassen
Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein.
  • Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen
  • Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen
  • Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten
  • Höhe: verminderte Belastbarkeit
  • beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten
  • Luftbelastung (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder Abend

8.Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
  • Kost kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm ("südländische Kost")
  • Kalorien dem Körpergewicht anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien)
  • Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen
  • bei Hitze mehr trinken
  • Merke: Bier ist kein Sportgetränk! Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein!

9.Sport an Alter und Medikamente anpassen
  • Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig
  • Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination)
  • Auch im Alter: Fitness ist gefragt
  • Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen
  • Fragen Sie Ihren Sportarzt

10. Sport soll Spaß machen
Auch die "Seele" lacht beim Sport
  • Gelegentlich die Sportart wechseln: Abwechslung im Sport ist wichtig
  • Mehr Spaß bei Sport in der Gruppe oder im Verein
  • Bewegung, Spiel und Sport sind Vergnügen
  • Sport auch im Alltag: Treppen steigen statt Aufzug, Zu Fuß zum Briefkasten,
  • Schnelles Gehen (Walking) ist Sport!
  • Nordic Walking ist besonders zu empfehlen
  • Wird gewohnter Sport anstrengend, an Erkrankung denken
  • Regelmäßige, auch sportärztliche, Vorsorgeuntersuchung hilft Schäden zu vermeiden

Hinweis: Jetzt kann der Arzt auch ein Rezept für sportliche Aktivitäten verschreiben, denn seit 2012 ist das in den Bundesländern Bayern, Berlin, Bremen, Hamburg, Hessen, Nordrhein-Westfalen, Niedersachsen, Schleswig Holstein und Thüringen gültig. Das Rezept kann nur in den Institutionen eingelöst werden, die das Qualitätssiegel „Sport pro Gesundheit“ erhalten und tragen. Weitere Infos unter http://www.sportprogesundheit.de/

Literatur:

  • Heseker H., Menebröcker C., Schmidt A., Wetzel S., (2007): Veränderungen von Körperfunktionen, Senioeren in der Gemeinschaftsverpflegung, aid infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e.V., Bonn, Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz
  • Löllgen H., (2008): Alter schützt vor Training nicht! Prävention der Sarkopenie, Phoenix Ärztemagazin, Ernährung & Lebensqualität, 2/08, Herausgeber und Verlag Dr. med. Volker Flörkemeier, MEDI DIDAC GmbH
  • Mayer F, Gollhofer A, Berg A., (2003): Krafttraining mit Älteren und chronisch Kranken, DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN Jahrgang 54, Nr. 3 (2003)
  • Hollmann W, Strüder H., (2003): Gehirngesundheit, -leistungsfähigkeit und körperliche Aktivität, Jahrgang 54, Nr. 9 (2003) DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN Predel HG., (2007): Bluthochdruck und Sport, DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN Jahrgang 58, Nr. 9 (2007)
  • Kemmler W, von Stengel S, Mayer S, Engelke K, Kalender WA., (2010): Training, Risikofaktoren und Gesundheitskosten älterer Menschen: Senioren Fitness und Präventionsstudie (SEFIP), Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Jahrgang 61, Nr. 11 (2010)
  • Geilhof B, Siegrist M, Blank W, Landendörfer P, Freiberger E, Halle M., (2011): Sturzprävention bei älteren Menschen im Setting der Hausarztpraxis [Pre-Falls], Abstracts, Jahrgang 62, Nr. 7-8 (2011) Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin
  • Heitkamp HC, Kubek M., (20119: Zur möglichen Umsetzung von neurobiologischen
  • Zusammenhängen in die Methodik des Seniorensports, Abstracts, Jahrgang 62, Nr. 7-8 (2011) Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin
  • Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP), (2004): 10 Goldene Regeln für gesundes Sporttreiben aus der Sektion Breiten-, Freizeit- und Alterssport der DGSP, August 2004, eingesehen am 02.02.2012 http://www.dgsp.de/
  • Pressemitteilung Deutsches Ärzteblatt (2012): Bundesweites Rezept für Bewegung verfügbar, eingesehen unter www.aerzteblatt.de


Nr. 38 (7:30)  







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